Gute Laune kann man essen: 5 Nährstoffe, die dich sofort glücklicher machen

Der Wecker klingelt - schon wieder aufstehen! Es ist viel zu früh dafür und eigentlich bist du noch müde. Langsam quälst du dich aus dem Bett. Ein kurzer Blick aus dem Fenster zeigt dir, dass es heute ein wolkenloser und warmer Traumtag werden wird. Und du wirst in der Arbeit hocken.

 

Ein Gedanke an den morgendlichen Verkehrsstau, die gestressten Kollegen, den mürrischen Chef, die anstrengenden Kunden, und schon zieht es deine Mundwinkel nach unten.

 

Dein Partner lässt schon wieder die Zahnpastatube offen liegen und das lautstarke Gezänk der Nachbarn in aller Hergottsfrüh fühlt sich an wie Kopfweh.

 

Du bist schlecht gelaunt, noch bevor du das Haus verlässt.

 

Ob in der Arbeit oder zuhause, im Supermarkt oder auf den Straßen, überall trifft man heute auf schlecht gelaunte Menschen.

 

Oder anders betrachtet: Menschen mit guter Laune fallen heutzutage regelrecht auf, sie sind selten geworden.

 

Dabei sind möglicherweise nicht der Chef, der Partner oder die Nachbarn an der schlechten Laune schuld, sondern ein Mangel an bestimmten Nährstoffen im Körper. Dies gilt nicht nur für Stimmungstiefs, sondern auch, wenn man antriebslos, erschöpft, mutlos, ängstlich, kraftlos, aber auch aggressiv und unfreundlich ist.

 

Vielleicht fehlt ja der eine oder andere der folgenden fünf Nährstoffe:

1.  Tryptophan

Gute Laune und angenehme Zufriedenheit sind nicht von äußeren Umständen abhängig, sondern hauptsächlich von unserem Hormonhaushalt, insbesondere von unserem Serotoninspiegel. Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper und das Glückshormon schlechthin. Ohne Serotonin sind wir miserabel gelaunt, ängstlich oder sogar depressiv. Wir sind schnell gestresst und gereizt. Stress beeinflusst den Serotoninspiegel äußerst negativ. Deshalb kann Dauerstress auch zu Depressionen führen.

 

Meistens schlafen wir dann auch unruhig, denn wenn Serotonin fehlt, mangelt es auch an Melatonin, dem Schlafhormon. Serotonin kontrolliert auch den Appetit, daher haben wir wahre Heißhungerattacken, besonders auf Süßes, wenn wir traurig sind.

 

Serotonin wird aus Tryptophan im Darm und im Gehirn gebildet. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, daher müssen wir es täglich mit der Nahrung aufnehmen. Leider hat sich unser Organismus noch immer nicht an unsere heutige Lebensweise gewöhnt. Industriell hergestellte Fertigprodukte, zu wenig Vitalstoffe, tot gekochte Nahrung und ein unbewegtes Leben auf der Couch machen es ihm schwer, ausreichend Nährstoffe für alle notwendigen Funktionen zu extrahieren. Es kommt zu Fehlfunktionen und schließlich zu Krankheitssymptomen, wozu auch Stimmungsschwankungen, Trübsinn und Niedergeschlagenheit gehören.

 

Wie sollten wir uns also ernähren, um möglichst viele Glückshormone zu produzieren?

 

Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch und Hühnerei, enthalten ausreichend Tryptophan. Aber viel Fleisch ist unserer Gesundheit nicht unbedingt zuträglich. Fleisch macht schwer und darum unglücklich. Außerdem behindern die vielen anderen Aminosäuren im Fleisch das Tryptophan, dass es ungehindert ins Gehirn reisen und dort Serotonin bilden kann. Also ist zu eiweißlastige Ernährung eher ungünstig für unsere gute Laune.

 

Am besten eignen sich pflanzliche Lebensmittel, die frisch verzehrt werden und die außerdem für die Serotoninbildung wichtige Nährstoffe enthalten wie: B-Vitamine, vor allem B3 und B6, Vitamin C, Magnesium, Mangan, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

 

Gute Quellen für Tryptophan sind Nüsse, vor allem Cashewnüsse, getrocknete Bohnen und Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Pilze, Quinoa, Amaranth, Sesam, Hafer, Hirse, Weizenkeime.

 

Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel wird am besten kurz vor dem Schlafengehen und einige Zeit nach der letzten Mahlzeit eingenommen.

2.  Vitamin D

Hast du das auch schon erlebt? Wir scheinen depressiver zu werden, je länger der Winter dauert. Und wir blühen regelrecht auf, wenn wir unseren Urlaub irgendwo am Meer verbringen. Wir sind fröhlich und ausgeglichen. Der Grund ist die Sonne und Vitamin D, das durch die Sonne in unserer Haut gebildet wird.

 

Vitamin D ist lebensnotwendig. Es ist an Tausenden an Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt. Ein Vitamin D-Mangel kann also das Krankheitsrisiko enorm erhöhen, vor allem im Winter, wenn die Sonne zu tief steht, um für die nötige UV-Strahlung zu sorgen.

 

Vitamin D hört man oft in Verbindung mit Osteoporose. Zusammen mit Vitamin K baut es Calcium in die Knochen ein. Vitamin D steht sogar im Ruf, die Sterblichkeitsrate bei Krebs und Herzinfarkt drastisch reduzieren zu können. Es sorgt für gute Laune, beugt Schizophrenie vor, senkt das Risiko für Demenz und Alzheimer. Es reguliert den Blutdruck, senkt das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen und schützt vor Infekten und Entzündungen.

 

Viele Gründe also, für genügend Vitamin D zu sorgen. In Lebensmitteln kommt Vitamin D allerdings selten vor. Wir nehmen es hauptsächlich mit der Sonneneinstrahlung über die Haut auf. Diese ist jedoch abhängig vom Sonnenstand bzw. dem Einfallswinkel der Sonnenstrahlen. In den Wintermonaten steht die Sonne zu tief und es ist keine Bildung von Vitamin D möglich. Als Faustregel kann man sich folgendes merken: Ist der Schatten länger als man selbst, wird kein Vitamin D produziert.

 

Von April bis September heißt es also „Sonne tanken“, und das mit so viel nackter Haut wie möglich. Aber nicht zu oft und nicht zu viel (ca. 30 Minuten täglich). Die beste Zeit dafür ist zur Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht. Sonnencremes blockieren die Vitamin D-Aufnahme. Zu langes Braten in der Sonne schränkt die Vitamin D-Produktion ein.

 

Vitamin D wird im Körperfett gespeichert. Zum Glück, denn über den Sommer kann man seine Vitamin D-Speicher auffüllen, um gut über den Winter zu kommen.

 

In unseren Breiten sind ca. 90 Prozent der Menschen mit Vitamin D unterversorgt. Lass deinen Vitamin D-Status vom Arzt feststellen um zu wissen, wie es um deinen Vitamin D-Status bestellt ist.  Ideal ist ein Wert von 60 ng/ml und darüber. Bei einer Unterversorgung müssen wir Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zuführen, und zwar so lange in entsprechend hoher Dosierung, bis der ideale Wert erreicht ist. Um den Spiegel im gewünschten Bereich zu erhalten, sind in den Wintermonaten täglich mindestens 2.000 I.E. (= Einheiten) erforderlich, in den Sommermonaten weniger, dafür mehr Sonnenbaden.

3.  Zink

Kaum ein Spurenelement steuert so viele lebenswichtige Funktionen in unserem Körper wie Zink. Wesentlich beteiligt ist Zink bei der Nährstoffverwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, sämtliche Hormone und Enzyme brauchen Zink für ihre Arbeit. Ohne Zink gibt es keine Entgiftung, es ist lebenswichtig für die Ausscheidung von toxischen Substanzen. Die Immunabwehr, Heilprozesse und Muskelaufbau sind ebenfalls von einer guten Versorgung mit Zink abhängig.

 

Zinkmangel verursacht einen Neurotransmitter-Mangel. Haben wir zu wenig Zink, spüren wir das an unserer schlechten Stimmung. Tatsächlich finden sich bei ADHS, Depressionen, Psychosen, Aggressivität und Lernstörungen gravierende Zinkmängel. Der Grund ist, dass Zink Bestandteil eines Enzyms ist, das beim Aufbau von Serotonin, unserem Glückshormon, mithilft.

 

Wenn wir übers Glücklichsein sprechen, gehört auch ein ausgeglichenes Sexleben und Kinderkriegen dazu. Zink spielt auch hier eine maßgebliche Rolle. Zahlreiche Sexualfunktionen und der männliche und weibliche Hormonstatus sind auf eine gute Zinkversorgung angewiesen.

 

Gute Zinkquellen sind Fleisch, Innereien, Austern, Milchprodukte, Eier und Fisch. Die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln ist höher als aus pflanzlichen. Eine stark vegane Kost kann demnach zu einer ungenügenden Zinkversorgung führen.

 

Gute pflanzliche Quellen für Zink sind vor allem Spinat, Haferflocken, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocados und Pilze.

 

Zink als Nahrungsergänzungsmittel wird am besten am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine zu hohe Dosis stört die Aufnahme von Kupfer, Eisen, Calcium und Magnesium, daher sollten wir Zink zeitversetzt im Abstand von mindestens zwei Stunden zu diesen Mineralstoffen einnehmen.

4.  Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe in unserem Körper und gleichzeitig auch der Mineralstoff, bei dem am häufigsten eine Unterversorgung vorzufinden ist. Wir kennen Magnesium (neben Calcium) hauptsächlich als Knochenbaumineral oder als Verwendung gegen Muskelkrämpfe, doch es kann noch viel, viel mehr.

 

Egal, welches Problem wir haben: Depressionen, Krämpfe, Migräne, Schlafstörungen, Nervosität, Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Menstruationsbeschwerden, Bluthochdruck, Reizbarkeit, chronische Schmerzen – Magnesium kann in vielen Fällen helfen oder in manchen Fällen die Beschwerden sogar ganz lindern.

 

Magnesium hilft mit, aus Tryptophan Serotonin zu bilden. Ein Mangel kann folglich zu Angstzuständen bis hin zu Depressionen führen und Hyperaktivität und Schlaflosigkeit fördern. Sogar Migräne kann die Folge eines gestörten Serotoninhaushalts sein.

 

Magnesium reduziert die Freisetzung von Stresshormonen. Es dämpft die Erregungsweiterleitung bestimmter Rezeptoren, die Stress auslösen. Daher werden wir ruhiger, wenn wir in Stresssituationen Magnesium zu uns nehmen.

 

Am besten ist also, wenn wir uns möglichst magnesiumreich ernähren. Magnesium ist in fast allen Gemüsearten, Früchten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten, besonders viel ist in Quinoa, Amaranth, Blattgemüse, Meeresalgen, Brennnesseln, getrockneten Bananen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne und Mandeln.

 

Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel können wir die magnesiumreichen Lebensmittel mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel kombinieren. Ideal ist die Einnahme am Abend, da Magnesium beruhigend wirkt.

 

Lass dir deinen Magnesiumspiegel von deinem Arzt mittels einer Blutanalyse im Vollblut (Serum und Blutzellen) feststellen. Denn ein Magnesiummangel ist nicht nur schlecht fürs Gemüt, sondern beeinträchtigt zudem die Gesundheit erheblich.

5.  Omega-3-Fettsäuren

Mit dem Wort „Fett“ verbinden wir Menschen meist nichts Positives. Dabei ist Fett ein lebenswichtiges Nahrungsmittel für unseren Körper. Gerade Omega-3-Fettsäuren haben größte medizinische Bedeutung. Sie sind unersetzlich für die Biomembranen unserer Zellen. Sie machen intelligent und glücklich.

 

Über Omega-3-Fettsäuren gäbe es so viel zu sagen. Wie Magnesium sind sie lebenswichtige Allrounder in unserem Körper. Sie erhöhen das gute HDL-Cholesterin und senken das schlechte LDL-Cholesterin. Sie haben viele positive Wirkungen insbesondere bei zu hohem Blutdruck, Arteriosklerose und Herzkrankheiten.

 

Besonders wichtige Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese werden vom Körper nicht bzw. nur in geringem Maß selbst gebildet.

 

Unser Gehirn hat die höchste Konzentration von DHA von allen Körpergeweben. DHA reguliert die Bindung und Signalübertragung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die sich direkt auf das emotionale Gleichgewicht auswirken. Serotonin und Dopamin sind Neurotransmitter, die ganz wesentlich darüber entscheiden, ob die Stimmung positiv oder trüb ist und ob jemand Schwung hat oder antriebslos ist.

 

Tatsächlich zeigt sich bei depressiven Erkrankungen, dass der DHA-Spiegel oft erniedrigt ist. Hohe Dosierungen mit Omega-3-Fettsäuren bessern in den meisten Fällen die Symptome oder klingen ganz ab. Jedoch überwiegen in unserer Ernährung meist die Omega-6-Fettsäuren. Ist das der Fall, verschlechtert sich die Symptomatik.

 

Zu viel Omega-6 erzeugen chronische Entzündungen. Diese sind nicht nur verantwortlich für die zahlreichen Zivilisationskrankheiten in der heutigen Zeit, sie machen auch traurig. Sie stören die Serotonin-Synthese und verursachen so eine depressive Reaktion. Omega-6 kommt in Fleisch, Wurstprodukten und pflanzlichen Ölen vor, z.B. Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumenöl, Margarine und Frittieröle.

 

Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Lass dir von deinem Hausarzt deinen Fettsäurestatus messen. Ein kleiner Piekser und ein paar Tropfen Blut zeigen dir, ob ein Ölwechsel erforderlich ist.

 

EPA und DHA kommen in größeren Konzentrationen nur in Fischen vor, besonders in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrelen, Hering, Sardinen und Sardellen, außerdem in einigen Algen. Pflanzliche Quellen sind vor allem Leinöl.

 

Da wir nun nicht jeden Tag Fisch essen, empfiehlt sich, Omega-3 längerfristig als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das hat den Vorteil, dass das in den Kapseln enthaltene Fischöl von Schadstoffen und Schwermetallen befreit wurde, was man von Fisch heutzutage nicht mehr unbedingt erwarten kann.

 

Beim Kauf von Fischölkapseln überprüfe bitte die deklarierte Menge von EPA und DHA. Nicht das Gesamtgewicht pro Kapsel ist ausschlaggebend, sondern der Inhalt von EPA und DHA. Billigprodukte haben meist zu wenig von beidem. Empfehlenswert ist – je nach Mangelsituation oder Bedarf – 600 bis 1200 mg EPA und DHA pro Tagesportion. Je nach Zielsetzung soll die Nahrungsergänzung mehr EPA oder DHA enthalten: mehr EPA gegen Depressionen und Entzündungen, mehr DHA für den Schutz des Gehirns, gute Lern- und Konzentrationsfähigkeit bis ins hohe Alter und als Einsatz in Stresssituationen (z.B. Prüfungsangst).

Was also?

Gesunde, naturbelassene und ausgewogene Ernährung macht glücklich und zufrieden.

 

Denaturierte Fertiglebensmittel, zu viel Zucker, Nikotin und Alkohol verursachen Depressionen und Stress.

 

Aber insgeheim wissen wir das doch eh alle, oder ….?  ;-)

 

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Kommentare: 2
  • #1

    Gerold Thaler (Montag, 13 August 2018 19:25)

    Blogs für jeden leicht verständlich geschrieben. Das gefällt mir.

  • #2

    Andreas (Dienstag, 14 August 2018 11:09)

    Schön und gut beschrieben. Wo bekomme ich qualitativ hochwertige NE?

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